Що потрібно їсти щоб набрати м’язову масу
Серед різних цілей у фітнесі набір м’язової маси завжди стояв окремо. Що потрібно їсти, щоб набрати м’язову масу, це питання, що часто виникає у новачків і навіть досвідчених спортсменів. Як виразити всі ці тонкощі і не загубитися в складному світі дієт? Давайте розберемося.
Основи харчування для набору м’язової маси
Щоб наростити м’язи, потрібно дотримуватися певних принципів харчування. Особлива роль відводиться білкам, вуглеводам і жирам — але не в рівних частках. Що ж насправді важливо знати?
Білки — фундаментальний компонент
- Кількість: Для ефективного набору м’язів необхідно вживати 1.6-2.2 грама білків на кілограм маси тіла.
- Джерела: Насамперед, курятина, яйця, риба, нежирні сорти м’яса, а також рослинні джерела, такі як квасоля та сочевиця.
- Частота: Розподіліть споживання білка протягом всього дня, щоб організм міг постійно отримувати необхідні амінокислоти для синтезу м’язів.
Вуглеводи — енергія на кожен день
Без вуглеводів, товаришу, далеко не заїдеш. Це — паливо для тренувань, ваших тренувань.
- Типи: Вибирайте складні вуглеводи, наприклад, вівсянку, коричневий рис, цільнозерновий хліб. Вони поволі віддають енергію, щоб ви не “впали” на середині заняття.
- Прийоми їжі: Завжди їжте вуглеводи до і після тренування — вони допоможуть зберігати енергію і відновлювати глікоген після фізичних навантажень.
Жири — недооцінене джерело сили
Жири мають велике значення в дієті на масу, але їх потрібно вживати з розумом.
- Здорові варіанти: Обов’язково додавайте до раціону риб’ячий жир, авокадо, оливкову олію і горіхи.
- Користь: Вони не лише надають енергію, а й підтримують гормональний баланс, що є критичним для росту м’язів.
Графік прийому їжі
Існує багато думок щодо того, скільки разів на день потрібно їсти. Проте головне — це загальна калорійність. Як розподілити її протягом дня?
| Час | Ідеї для їжі |
|---|---|
| Сніданок | Яйця, овес, ягідний коктейль |
| Обід | Курка, рис, овочі |
| Вечеря | Риба, кіноа, зелений салат |
| Закуски | Горіхи, йогурт, протеїновий батончик |
Це лише один з можливих планів. Головне — дбати про різноманітність і забезпечувати всі макро- і мікронутрієнти.
Дозволені маленькі радощі
Так, відомо, що здоровий глузд підказує уникати «поганої» їжі. Але давайте будемо реалістичними — одна піца чи бургер час від часу не зроблять катастрофи. Інколи така розрядка і потрібна.
Чому це важливо?
- Психологічне полегшення — дає змогу не ув’язнити себе в строгості дієти.
- Допомагає уникнути перевантаження одного і того ж виду їжі.
- Запобігає нестачі енергії перед важливими фізичними зусиллями.
Заколювання нюансів: додатки і нутрієнти
Звичайно, весь світ говорить про протеїнові порошки й добавки. Вживати їх чи ні?
- Протеїнові напої: Якщо не вдається отримати необхідну кількість білка з їжею, коктейлі — ваш кращий друг.
- Креатин: Допомагає підвищити витривалість і силу, так що розгляньте його як можливу добавку.
- ВСАА: Вони сприяють захисту м’язової тканини, а також допомагають у відновленні після тренувань.
Але ж, найважливіше — усвідомлення, що добавки не замінять справжньої їжі. Харчуйтесь правильно, збалансовано і… нічого не упустіть!
На завершення
Отже, що потрібно їсти щоб набрати м’язову масу? Все набагато простіше, ніж здається: правильно розподіліть білки, жири й вуглеводи, дотримуйтеся відповідного режиму харчування і… не забувайте про відпочинок! Адже він так само важливий, як і сам процес тренування. М’язова маса не росте в залі — вона росте за столом та в час відпочинку. Це всього лише знання, які допоможуть вам рухатися до своєї мети. Успіхів!
