Скільки грам їжі потрібно їсти в день, щоб схуднути — цілковита загадка багатьох
Скільки грам їжі потрібно їсти в день, щоб схуднути? Це питання стоїть, наче підводний камінь для багатьох з нас. Ну, хто ж знає точну відповідь? Зрозуміло, що їсти менше — добре, але не всі є тому доказом. Отже, давайте розберемося…
Основи харчування: з чого почати?
Кількість їжі, яку нам потрібно вживати щодня, залежить від безлічі факторів: віку, статі, рівня фізичної активності та метаболізму. Один з основних принципів схуднення — створення дефіциту калорій. Мова не лише про обмеження жиру чи вуглеводів, а про контроль загальної калорійності їжі.
Калорії: у чому їхня магія?
Калорія — це одиниця виміру енергії. Наш організм потребує їх для підтримки життєдіяльності. Коли ми споживаємо їжі більше, ніж витрачаємо — набираємо вагу. І навпаки: менше — втрачаємо. Але яка кількість тих калорій достатня для позбавлення зайвих кілограм?
- Жінки зазвичай споживають від 1500 до 2000 ккал на день
- Чоловіки — щонайменше 2000-2500 ккал
Визначення індивідуальних потреб
Щоб зрозуміти, скільки грам їжі потрібно їсти в день, щоб схуднути, важливо враховувати ваші індивідуальні потреби. На допомогу приходить BMR — базовий метаболічний рівень, що визначає потребу організму в енергії при стані спокою.
- Визначте свій базовий метаболічний рівень (BMR). Для цього використовуються такі формули, як Харріса-Бенедикта або Mifflin-St Jeor.
- Розрахуйте кількість калорій, необхідних для підтримки ваги. Помножте BMR на коефіцієнт вашої фізичної активності.
- Створіть дефіцит калорій. Відніміть від отриманого результату 500-1000 ккал для схуднення на 0,5-1 кг на тиждень.
Складання плану харчування
Коли зрозуміла кількість калорій, настав час скласти план харчування. Важливо знати не тільки калорії, а й вміст білків, жирів та вуглеводів. Розподіл макронутрієнтів виглядає так:
| Макронутрієнт | Відсоток від загальної калорійності |
|---|---|
| Білки | 10-35% |
| Жири | 20-35% |
| Вуглеводи | 45-65% |
І згадати про здоровий глузд…
Важливо обмежити споживання швидких вуглеводів, рафінованих цукрів та насичених жирів. Навпаки, зробіть акцент на високому вмісті клітковини та білків. Вода, фруктові та овочеві соки без цукру — ваші найкращі друзі. Все на булинах.
Спосіб життя і його вплив
Приймати їжу доводиться не лише з розрахунком калорій, а й з урахуванням способу життя. Поміркуйте: чи ведете ви активний спосіб життя? Чи є можливість та час для тренувань? Все це — частина однієї великої картини.
Зрештою, кожен з нас має своє унікальне тіло з власними потребами та вподобаннями. І скільки грам їжі потрібно їсти в день, щоб схуднути — не так очевидно, як здається. Але ж, зрештою, важливо запам’ятати: ваш шлях — це ваш вибір. І найважливіше — насолоджуватися ним!
